Ну, да, в 20-30 лет казалось, что ваше тело неубиваемо, Вы могли всю ночь развлекаться, а на утро отправиться на работу, выглядя так, как будто всю ночь провели в беспробудном сне. И вдруг сейчас вы все чаще обнаруживаете сбои – тут кольнуло, там вдарило, насморк этот достал уже… А что это за «спасательный круг» на талии? Синдром «Титаника»? Думаете, весь этот жир позволит Вам продержаться на плаву до подхода спасателей? Или сейчас можно носить «пузико» просто потому, что большинство сверстников-коллег с ним не расстается? А может им это не удается?
А когда вы последний раз поднимались хотя бы на третий этаж и при этом не дышали, будто взошли на Эверест? Не будем говорить об «успехах» в постели – тут любой может смело нарассказывать о себе, все, что угодно, - проверить-то невозможно, а действительно любящая вас женщина будет хранить эту тайну до гробовой доски.
А грудь колесом, как у самца гориллы присутствует? Нет? А ведь была когда-то. И куда все девается? А могучие широкие плечи? Есть еще – слава богу, но только если фотографироваться на паспорт. Если же нерадивый фотограф посмеет опустить фотокамеру чуть ниже, то о себе мощно и бесстыдно заявит «спасательный круг», по объемам иногда превышающий плечи и сводящий на нет все великолепие V-образного мужского торса.
Что же произошло? Ведь еще недавно все было так хорошо, мощно, сильно, молодо! Просто Матушка-Природа заложила в каждое живое существо на этой планете механизм умирания. Вы должны родиться, созреть, дать как можно более многочисленное потомство, а потом умереть за ненадобностью, чтобы освободить новой поросли место под солнцем. Реализует она свой безжалостный план в основном при помощи гормональной системы. А если быть более точным, использует тестостерон – главный мужской половой гормон (между прочим, и у женщин тоже). С присущей ей невозмутимостью она завязала на него чуть ли не все основные процессы мужского организма. Тестостерон определяет не только состояние Вашей детородной функции – он отвечает за агрессию (в лучшем и худшем смыслах), мыслительные способности, любознательность, пытливость, наличие мышечной массы, силы и выносливости, величину жировых отложений (чем выше тестостерон, тем «суше» талия), скорость реакции и многое другое.
После 25-30 лет вашей яркой жизни природа полагает, что свою функцию на земле вы уже выполнили, - пора примерить деревянный костюм, - и она начинает исподволь подвигать вас к этому весьма важному для нее шагу. С этого возраста уровень тестостерона в организме мужчины с каждым годом уменьшается, как минимум, на один процент, что не лучшим образом сказывается на всех перечисленных выше мужских качествах. Можно ли обратить процесс вспять? Нет. А притормозить? Да, и один из способов – это тренировки с отягощениями (плюс немного аэробики), грамотное питание (заметьте, не диеты), регулярная половая жизнь, достаточный отдых и восстановление.
- М-да, вот этого как раз и не хватает. Ну, а как же бизнес? Если я сейчас начну каждый день тренироваться, регулярно и правильно питаться, а также спать по восемь часов в сутки, то не смогу успешно вести дела и содержать семью.
А вы пробовали? Нет. Может посмотрим, что для этого нужно? Сможете ли вы проводить в спортзале ровно 60 минут два раза в неделю?
- Конечно, легко.
Сможете ли вы ежедневно съедать что-либо через каждые два часа, будь то, кусочек мяса или рыбы, стакан молока, банан или яблоко? Это не обрушит Ваш бизнес?
- Пожалуй, нет.
Сможете ли Вы утром всегда вставать в одно и то же время, даже в выходные дни?
- А если накануне поздно лег, то как же? Ведь нужно высыпаться, сами только что сказали.
А вы не допускайте поздних посиделок за телевизором (помните совет доктора Преображенского насчет газет?) или авральных ночных решений деловых вопросов. Любой аврал – это недостаток организации процесса. Если у вас есть авралы, значит, вы допустили ошибки, неправильно распределили обязанности и объемы работ, установили нереальные сроки. Попробуйте их исключить. Я понимаю, что идеальных схем не бывает, но хотя бы сведите к минимуму вероятность сбоев системы и накопления нерешенных проблем. Я не могу поучать вас в этой области, я не бизнесмен, я тренер, тем не менее, попробуйте организовать свое дело так, чтобы оно не мешало вашему режиму дня. Точнее, гармонично впишите его в этот режим.
И начните с жесткого расписания тренировок. Например: теперь у меня две часовые тренировки в неделю, во вторник и субботу! И я буду на этих тренировках, даже если обвалится индекс Доу-Джонса, Газпром купят китайцы, и поставщик заявит, что заказанных мною 45 вагонов туалетной бумаги у него нет, но есть прекрасная бумага наждачная!
Более того, определите четкое время каждой тренировки. Обычно Вы приезжаете в офис к 11.00? Значит, тренировка должна начаться в 9.00, а закончиться в 10.00. Отсюда выстраивается целая цепочка – позавтракать нужно в 8.00, проснуться в 7.00, а лечь спать накануне в 12.00. Вот уже вырисовывается определенный костяк, на котором можно разместить все оставшиеся дела и обязанности.
- Что же я там за час тренировки успею? Прокачать нижнюю часть внешней головки правого бицепса?!
Вы что, готовитесь к «Мистер Олимпия» или «Мистер Мир». Зачем Вам эта часть этой головки бицепса? Тем более, что о такой части данной мышцы в организме человека в учебнике анатомии профессора М.Ф. Иваницкого нет ни одного упоминания. Наверное, он о ней не знал. Вспомним: ваша цель – поддержать уровень тестостерона в организме, сохранить или улучшить свою физическую форму и сжечь накопившийся в адипозных волокнах жир. Для этого не нужно тренироваться по два часа ежедневно – достаточно пары часов в неделю.
С началом тренировки с отягощениями уровень тестостерона в организме начинает подниматься и растет примерно 40-60 минут, затем он достигает пика и приступает к снижению. Поэтому спортивные физиологи уже давно уверены, что работать с железом дольше часа – это пустая трата времени и сил. Нужно успеть за это время максимально нагрузить целевые мышечные группы, а потом приступить к восстановлению.
- А почему тогда я вижу в журналах тренировочные программы, один лишь список упражнений которых занимает целую страницу?
Потому что, это программы для профессионалов, людей, которые поставили себе целью побеждать на турнирах, это их бизнес, а вы прекрасно знаете, сколько сил и времени требует любой бизнес. Плюс, для ускоренного восстановления каждый профессионал использует специальные препараты – сегодня без них не выиграть ни одно серьезное соревнование, к сожалению. Цели у профи другие, поэтому и программы другие. Те же, кто копируют тренировки профессионалов, но при этом не используют такие же восстановительные средства, заканчивают в лучшем случае застоем в результатах, а в худшем целым букетом травм.
- Интересно, а как можно успеть нагрузить все мышцы всего лишь за час? Ведь их, наверное, сотня.
Просто каждое упражнение должно задействовать в работу как можно большее их количество, и такие упражнения есть, называются они «базовыми». Согласно общему определению, базовыми упражнениями считаются движения, при выполнении которых работает более одного сустава. Все остальные движения «изолирующие». На основе базовых упражнений можно легко построить тренировочную программу для всего тела, выполнение которой займет не более часа.
Например, одна тренировка может выглядеть так:
Любое упражнение для пресса 3х15
Жимы ногами лежа 3х15
Жимы от груди в тренажере 3х10
Тяги к поясу на тренажере 3х10
Жимы гантелей вверх сидя 3х10
В каждом упражнении работала целая команда мышц, в итоге к концу тренировки нагрузку получили все. Например, во время тяг к поясу на тренажере работали все мышцы верха и середины спины, а также задние головки дельтоидов (плеч), бицепсы и мышцы предплечий.
Если после силовой тренировки осталось время, устройте себе немного аэробики – походите в среднем темпе на движущейся дорожке, покрутите педали велотренажера или даже поплавайте в бассейне.
Вторая тренировка недели может состоять из такого же числа упражнений для тех же мышечных групп, но с другими акцентами нагрузки.
Например:
Упражнение для пресса 3х15
Приседания в тренажере Смита 3х15
Жимы гантелей на наклонной скамье 3х10
Подтягивания на перекладине 3х10
Тяги штанги к подбородку широким хватом 3х10
Это лишь примеры, - набор базовых упражнений довольно широк. Я хочу убедить вас, что для достижения ваших целей не потребуется 23 упражнения и двух с половиной часов в спортзале.
- Хорошо, с тренировками понятно. Вполне приемлемая схема. А что с питанием?
