![]() Пилатес для беременныхДля того, чтобы подготовиться к родам, можно записаться на занятия аквааэробикой. Однако некоторым женщинам занятия в бассе... |
![]() Пилатес для беременных или Занятия спортом во время берБеременность – очень счастливый, но очень тяжелый период в жизни женщины. Тело в это время сильно изменяется, и многие женщ... |
Витамины при занятиях спортомВитамины для занятия спортом – интересная и очень важная тема для тех, кто начинает или уже вовсю продолжает тренировать... |
Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы нагрузка на сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая нагрузка не в состоянии напрячь систему в достаточной степени, а большая слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15 секунд и умножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту - от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем вновь подсчитайте пульс, но уже выполняя энергичное аэробическое упражнение. Полученная цифра будет равна так называемому целевому числу ударов сердца в минуту , т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь. Закончив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра должна быть примерно равна первоначальной.
Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет 220 минус ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это - 180. Целевое количество ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уровень интенсивности для более тренированного человека обставляет 80% и более от максимального количества. Разумеется, тут весь фокус в том, чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы укрепить здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии. Специалисты, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, измеряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и индивидами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 калорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в 1,6 км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают около 100 калорий.
Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся соль в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кислорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжительность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепенно доводите ее до получаса.
В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должны выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив сердечно-сосудистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но не пытайтесь делать это - время и усилия, необходимые для физической адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели - силу и выносливость, - вы избежите ненормальных перегрузок и ущерба для здоровья.
Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечно-сосудистой системой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с общим и локальным повышением тонуса мышц и способствует интенсивному сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видов активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические упражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не является определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:
- Какие упражнения мне больше нравятся?
- Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновременно укрепляя сердечно-сосудистую систему?
Как видите, все очень просто. А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые доступные вам возможности.
| Читайте: |
|---|
![]() Легкие решения для молодых мамЧем старше ваш малыш, тем больше внимания он требует. Если выкроить время на занятия становится все сложнее и сложнее, то привлеките к ним малыша. И... |
![]() График занятий спортом домаДомашний фитнес или иные занятия спортом предпочитают все большее количество людей. Это неудивительно, так как в домашних условиях можно почувств... |
![]() Специалисты по фитнесу говорят.Специалисты по фитнесу утверждают, что сочетание правильных дыхательных упражнений и физических нагрузок гораздо быстрее приведет Вас к идеальной фи... |
![]() Мифы тренажерного залаБытует мнение, что тренажерный зал – далеко не дамское занятие. Стремление к женственности прочно удерживает прекрасный пол от занятий с отягощениям... |
Спортзал на дому: боди-бар![]() С помощью гимнастической палки (боди-бара) можно развить практически все двигательные качества, ловкость, координацию ... |
Упражнения для ног![]() Знаменитое в узких кругах упражнение «поднимаем ноги» на самом деле может сделать каждый. Это упражнение рассчитано... |
Упражнения для укрепления ног![]() Бесспорно, гимнастика только улучшает настроение, самочувствие, убирает ощущение утомления, является противодействи... |
Восточный фитнес![]() Загадочные практики Древнего Востока теперь стали доступны и открыты. Йогу, тайчи и каратэ можно встретить в расписани... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Нефункциональные и потенциально опасные упражненияГлавное в занятиях спортом заключается в достижении поставленных перед собой целей. Каждый из нас ставит свои цели исходя и... |
![]() Если хочешь быть красивым – тренируйсяМышечные нагрузки необходимы как молодому растущему организму, так и уже окрепшему, взрослому. Совсем не обязательно провод... |