![]() Расписание для новичков в фитнес-клубеРазличные расписания занятий в фитнес-хаусе, фитнес-центре и иных фитнес-клубах могут порадовать каждого новичка, так ка... |
![]() Фитнес для беременныхБеременность и роды – важный этап в жизни каждой женщины. И можно много говорить о том, как это здорово, красиво и приятно.... |
![]() Правильное занятие спортомЧувствовать себя на несколько лет моложе, находиться в прекрасной физической форме, иметь превосходную спортивную фигуру... |
Как часто нужно тренироваться? По этому вопросу сейчас много спорят. В 60-х годах я тренировался по шесть дней в неделю и рос. Пропоненты высокоинтенсивного тренинга заявляют, что вы должны тренироваться только раз в неделю или менее, нужно вам это или нет. Оба подхода – это крайние точки спектра, истина же где-то посередине .
Став старше, я стал замечать, что для восстановления мне нужно все больше времени между тренировками. Выработка гормонов снижается с возрастом и удваивать тренировочные нагрузки не только глупо, но и опасно. В зависимости от интенсивности тренировочной сессии я испытывал мышечную болезненность иногда по несколько дней .
В книге Fabulously Fit Forever, написанной мною десять лет назад, я изложил подход, который назвал «связью между возрастом и частотой тренировок». В упрощенном виде идея состоит в том, что, становясь старше, вы должны тренироваться реже, но тяжелее. Оглядываясь на свою карьеру, я понимаю, что был совершенно прав .
В 20-30 лет я тренировался шесть раз в неделю. В 1965 году во время летних тренировок в Норфолке, Виржиния, я прорабатывал верх тела три дня и низ тела тоже три дня через день. В каждом упражнении я выполнял по три сета из 8-12 повторений, повышая вес с каждым сетом и отдыхая между ними по три минуты. Тренировка верха тела занимала три с половиной часа, низа – полтора часа. Съедая по дюжине яиц в день и выпивая по паре литров молока вместе с несколькими сотнями грамм говядины, я повысил вес тела с 84кг до солидных, но гладких 94кг. Я вышел на соревнования и выиграл свой ростовой класс на IFBB Mr. Universe 1965 .
Частота тренировок. По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.
Когда в 1969 году я переехал в Калифорнию и начал тренироваться с Арнольдом, мы нагружали грудь и спину в понедельник и четверг, ноги во вторник и пятницу, дельтоиды и руки в среду и субботу. В 1978 году я заметил, что уровень энергии у меня значительно падает к концу каждой тренировки, тогда-то я и начал отдыхать один день после каждых трех тренировочных дней. Цикл был четырехдневный – каждая мышца получала нагрузку через четыре дня (за исключением пресса, который прорабатывался ежедневно). Дополнительный день отдыха позволил мне выйти на Mr.Olympia-79 в весе, почти на 5кг большем, чем в 1978 году, и получить второй титул. Однако, даже при дополнительном выходном дне программа оставалась все еще слишком большой. Через месяц я перетренировался и вынужден был отдохнуть несколько дней .
Тренировки культуристов по сплитсистеме Традиционные сплитпрограммы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе. Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплитсхемы тоже неэ ...
Закончив соревноваться после 41 года, я составил программу, в которой тренировался три дня из пяти. Это пятидневный цикл: тренировка, отдых, тренировка, тренировка, отдых и повторение цикла. Мне такой протокол понравился, потому что предоставлял больше времени на восстановление. Поэтому я решил, что для возраста в 40-50 лет пятидневный цикл оптимален для тяжелого тренинга .
Теперь, в 62 года, я считаю наиболее продуктивным для себя тройной сплит, в котором я тренируюсь через день: первый день торс, второй день отдых, третий день ноги, отдых, пятый день руки, отдых и повторение цикла. Если мне требуется больше времени на восстановление, то я могу перейти и на семидневный цикл, нагружая каждую часть тела раз в неделю .
Я обнаружил, что вкладываю больше в свои тренировки, когда занимаюсь регулярно, но не часто. Иногда я даже отдыхаю два дня после каждой тренировки. Я чувствую себя сильнее, у меня больше энергии и меньше болей в мышцах и суставах .
Однако, все это относится лишь к тренировкам с отягощениями. В дни отдыха я немного хожу, обычно милю. Благодаря умеренной диете, я сохраняю хорошую для моего возраста форму .
Читайте: |
---|
![]() Занятия спортом зимойДевушек часто интересует вопрос, возможны ли занятия спортом зимой. Конечно, возможны, так как в зимнее время особенно важно поддержать свое тело... |
![]() Стоит ли отказываться от фитнеса беременным?Беременность является особенным и, конечно же, очень счастливым этапом в жизни каждой женщины. Однако большая часть представительниц прекрасного ... |
![]() Повышенное давление и занятия спортомМногие люди, страдающие гипертонией, избегают физической активности, считают, что занятия спортом при повышенном давлении им строго противопоказа... |
![]() Фитнесс после 40Человеческий организм после 40 лет, увы, не столь гибок, не столь вынослив, не так быстро адаптируется к новым нагрузкам и не так быстро восстанавли... |
Упражнения для груди - альтернатива операции?![]() В погоне за идеальными параметрами фигуры, девушки очень часто задаются вопросом о том, можно ли увеличить размер б... |
Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?![]() 1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то посте... |
Упражнения для похудения рук женщинам![]() Упражнения для похудения рук женщинам необходимы даже в молодости, так как задняя поверхность рук – самое излюбленн... |
Основные методы, используемые при проведении занятий аэробик![]() Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения т... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() 5 причин заняться фитнесомХотите быстрее соображать на работе? Чувствовать себя человеком, приходя вечером домой? Проводить время вместе со своей вто... |
![]() Не можете бегать – ходитеХодьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо почти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически акт... |