Кому доверить свое тело, или Выбор тренераПрактически в каждом тренажерном зале есть такая услуга, как занятия с персональным тренером. Оплачивается она отдельно, но... |
Фитнес для каблуковЕжедневное постоянное ношение обуви на очень высоких каблуках вряд ли хорошо отразится на вашем здоровье. Особенно это каса... |
Противопоказания для занятий фитнесомПри всех положительных качествах фитнеса и несмотря на очевидную пользу от занятий все-таки существуют некоторые ограничени... |
получение большего количества калорий по сравнению с их расходом;
крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов;
принятие пищи небольшими порциями 5 – 6 раз в день;
максимальная концентрация на силовых упражнениях (аэробные тренировки – не чаще 2 - 3 раз в неделю);
обязательный завтрак;
контроль количества ежедневно получаемого белка (минимальный показатель – 2,2 г на килограмм собственной массы).
Исходя из данных принципов, нужно составить суточную программу питания, которая в обязательном порядке
должна включать продукты:
содержащие более 120 г белка,
более 250 г углеводов,
6 – 7 овощей,
2 – 3 фрукта и не менее 4 стаканов
ужны ли тренировки до отказа ?
К сожалению для несостоявшихся любителей фитнеса, тренировки до отказа» очень часто приводят к отказу от тренировок.
Заниматься нужно с нагрузкой 70% от максимальной – этого достаточно для того, чтобы обеспечить мышцам наилучшее развитие.
Нагрузка оценивается тремя показателями:
внешними признаками утомления (оценивает инструктор),
физиологическими изменениями (монитор сердечного ритма),
субъективным ощущением усталости (самостоятельно).
Как самому оценить усталость? Лучше всего воспользоваться шкалой усталости. (рис. на стр. 52)
Безусловно, тренироваться нужно в последней упомянутой зоне – зоне умеренных, средних нагрузок.
Зона средних нагрузок делится на 3 части: 1,2 и 3. к примеру, если отказ наступает на десятом повторении, то нагрузка в 9 повторов соответствует зоне 3, 8 повторений соответствует зоне 2 и, наконец, 7 – зоне 1.
Заполняя дневник тренировок, можно обнаружить, что одна и та же нагрузка в разные дни воспринимается телом по-разному.
Несколько тренировок подряд (3 - 4), проведенных под нагрузкой, соответствующей зоне 1, помогут вам легко прибавить вес отягощения. Таким образом, оценивая нагрузку и планируя свои тренировки, можно гарантированно нарастить мышцы и увеличить их силу.
Читайте: |
---|
Жизнь в движенииСпорт и беременность совместимы! Физическая активность готовит организм к родам, помогая ему справиться с нагрузками. Походка будущей мамочки отл... |
Одежда для занятий спортомПравильный выбор спортивной одежды – залог получения пользы и удовольствия от тренировок. Многие считают, что не стоит тратить много времени на п... |
Особенности упражнений и снарядов тренажерного залаРезультаты силовых тренировок во многом зависят от того, какие именно упражнения (видео фитнес упражнений в домашних условиях) Вы делаете и от прав... |
Как совмещать фитнес с развлечениями и работой по домуХолодное время года - не повод сидеть дома, укрывшись от непогоды одеялом. Срочно выходите на улицу! Благодаря пушистому снегу, морозцу и чистому во... |
Мечтая о красивой фигугеВ юном возрасте женщина задумывается о любви. А в зрелом возрасте женщина целиком и полностью посвящает себя детворе. ... |
Сайкл – крутим педали с пользой для здоровьяСайкл – название происходит от слова «велосипед», и по сути своей является занятиями для любителей прогулок на велосип... |
Как убрать жир с рук?Убрать жир с рук упражнениями может каждый желающий, особенно это касается девушек, для которых жир на руках – наст... |
Упражнения для рук и ногУпражнения для рук и ног необходимы не только для мужских накачанных тел, но и для оформления женских достоинств. Ч... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Как грамотно накачать мускулыДля того чтобы раскачать свои мышцы до максимума, мужчина должен следовать определенным правилам, которые разработаны спорт... |
Выносливоть против силыФизические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэробикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-с... |